Styrketræning – er det for ultraløbere?

Hvad skal man med råstyrke, når man skal løbe i timevis? Det spørgsmål troede jeg, at jeg havde fundet svaret på: som ultraløber må det være musklernes udholdenhed, fremfor maksimal styrke, man skal træne.

Jeg havde forsøgt at finde frem til svaret på om rå styrketræning kan bruges til noget, på de løbe-blogs jeg følger, og i bøger om træningsfysiologi for løbere og udholdenhedsatleter.
Min konklusionen hidtil, har været at det ikke gav mening at træne benenes råstyrke, når mit mål var at kunne løbe ved lav intensitet 16-17 timer i træk.
For nyligt læste jeg en spændende bog, som vendte op og ned på min indstilling til styrketræning for ultraløbere. Her vil jeg dele ud af det jeg lærte.

MUSKELENS OPBYGNING

For at forstå argumentationen for at maksimal styrketræning, kan give ultraløberen en bedre udholdenhed, må man først forstå hvordan en muskel er bygget og hvordan den fungerer.
De fleste ved at en muskel er bygget af en masse fibre, som er i stand til at trække sig sammen og dermed skabe bevægelse. Der findes forskellige typer af muskelfibre. Nogle typer kan arbejde i lang tid, men arbejder langsomt og udvikler ikke så stor kraft. Andre fibre kan trække sig sammen meget hurtigt, og dermed skabe hurtige kraftfulde bevægelser.
Fibrene er sat sammen i “motoriske enheder”, som består af bundter af fibre. De motoriske enheder arbejder sammen, og det er hjernen der koordinerer motor-enhedernes indsats. Hjernen har mulighed for at lade nogle af motor-enhederne hvile, imens andre arbejder. Når de arbejdende enheder udtrættes, kan hjernen give dem en pause, og i stedet aktivere nogle af de enheder som netop har hvilet.

The world breaks everyone, and afterwards, some are strong at the broken places. (Ernest Hemingway)

SÅDAN VIRKER DET

Træning af maksimal muskelstyrke forbedrer ultraløberens udholdenhed på følgende måde:
Når man træner muskelen til dens maksimale ydeevne, opnår man den effekt at hjernen bliver i stand til at aktivere flere motoriske enheder. Når hjernen får adgang til flere enheder, kan de anvendes i en slags skifte-arbejde, så muskelfibrene kan få en pause indimellem. Jo flere tilgængelige fibre, desto bedre mulighed for at andre fibre kan holde pause og restituere. Dermed kan løberen præstere en højere belastning i længere tid, og dermed opnå øget udholdenhed.

TRÆNINGSMETODER

For en mere uddybende inspiration til styrketræning, henviser jeg til litteraturlisten herunder. Her vil jeg blot nævne et par af de styrketrænings-øvelser jeg selv har taget i anvendelse.:
  1.  Bakkesprint op ad den stejleste bakke jeg kan opdrive, i maksimalt 8-10 sekunder. Herefter hviler man i 2 minutter, imens man spadserer ned igen, og derefter endnu en sprint. Sprinten gentages 6-8 gange, eller mere. Det er vigtigt at man ikke sprinter så langt at man bliver forpustet, men benmusklerne skal udtrættes. I litteraturen gøres der opmærksom på, at denne muskeltræthed først kan mærkes, når man har trænet i nogle uger, fordi hjernen ganske enkelt ikke er i stand til at rekruttere de allermest kraftfulde fibre og motor-enheder.
  2. Den anden slags styrketræning jeg har taget i brug er de såkaldte “box-steps”. Her går man op og ned af en kasse eller et højt trappetrin. Jeg bruger et trappetrin på 30-40 centimeter, og så har jeg en rygsæk på med kampesten i. Træningen består så, i al sin enkelhed, i at gå op og ned ad trappetrinnet i sæt af 5 gange på hvert ben. Sættene gentages 4-6 gange, med et par minutters pause imellem. Mængden af kampesten i rygsækken tilpasses, så musklerne udtrættes godt og grundigt. Man skal helst undgå at træne så hårdt at muskelen ikke er stand til at udføre de sidste gentagelser. Det kan føre til at ens muskelmasse øges, og det er ikke rationelt at slæbe et kilo ekstra kød med igennem et ultraløb.
Jeg træner to gange om ugen, den ene gang med bakkesprint, og nogle dage efter med trappetræningen. Jeg glæder mig til at teste effekten, som jeg tidligst forventer efter 6-8 ugers træning.

LITTERATUR

Steve House & Scott Johnston, “Training for the New Alpinism. A manual for the climber as athlete”, Patagonia Books 2014.
Reklamer

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: